근육량 vs 근력, 무엇을 키워야 할까? 운동 목적에 따라 달라지는 선택

운동을 처음 시작했을 때, 저는 단순하게 생각했습니다.
"근육이 많아지면 당연히 힘도 세지는 거 아닌가요?"

그래서 웨이트 트레이닝을 하면서 거울 속 몸이 조금씩 단단해지는 걸 보며 흐뭇해했죠.
그런데 어느 날, 비슷한 체격의 친구가 저보다 훨씬 무거운 중량을 다루는 걸 보고 충격을 받았습니다.
"나는 근육이 더 많아 보이는데, 왜 벤치프레스는 더 못 들지?"

그때부터 근육량과 근력은 같지 않다는 사실에 대해 관심을 가지게 되었고, 이후 훈련 방향을 완전히 바꾸게 되었습니다.

오늘은 여러분이 운동 목표를 더 정확히 설정할 수 있도록, 근육량 늘리기와 근력 늘리기의 차이점을 운동 생리학적 관점과 제 경험을 바탕으로 자세히 알려드리겠습니다.

 

 

근육량 늘리기란? – 볼륨, 즉 '크기'에 집중하는 운동

근육량 늘리기란 말 그대로 근육의 크기를 키우는 것을 의미합니다.
헬스장에서 흔히 보는 '몸 좋은 사람'들이 집중하는 훈련이 바로 이것입니다.
전문 용어로는 "근비대"라고 부릅니다.

 

근비대 훈련의 핵심 요소

• 중간 강도(60~75% 1RM)
• 높은 반복 수(8~12회)
• 짧은 휴식 시간(30~90초)
• 시간당 근육 자극(볼륨)이 중요

운동을 처음 시작했을 때 저는 하루에 2~3부위씩 분할해서, 각 부위마다 3~4세트를 꼼꼼히 채웠습니다.
무게보다 자극이 잘 가는지를 우선시했고, 근육통이 있어야 ‘운동을 했다’고 느낄 정도였습니다.
3개월이 지나자 눈에 띄게 근육이 붙기 시작했고, 주변에서도 "살 빠졌어?"보다는 "몸 좋아졌네?"라는 말을 많이 듣게 됐습니다.

근육량 늘리기의 목적은 ‘덩치’이므로, 운동 후 칼로리 섭취와 수면도 굉장히 중요합니다.
운동 강도만큼 회복 루틴이 몸을 키워주는 핵심이라는 것도 꼭 기억해 주세요.

 

운동 후 회복루틴이 궁금하다면?

https://sj0519.com/33

근력 운동 후 휴식이 필요한 이유, 얼마나 휴식해야 할까?

 

근력 늘리기란? – '힘' 자체를 키우는 훈련

근력 늘리기는 근육의 크기보다는 힘 자체, 즉 무거운 것을 들 수 있는 능력을 높이는 데 목적이 있습니다.
보디빌더가 아니라 파워리프터, 역도 선수들을 떠올리면 이해가 쉬워요.
이 사람들은 체형이 아주 크지 않아도 엄청난 중량을 들어 올리는 모습을 보여줍니다.

 

근력 강화 훈련의 핵심 요소

• 고강도 훈련(80~95% 1RM)
• 낮은 반복 수(1~5회)
• 충분한 휴식(2~5분)
• 신경계 훈련 중심

근비대가 ‘풍선을 크게 부는 것’이라면, 근력은 ‘풍선을 강하게 때렸을 때 얼마나 멀리 날아가느냐’에 더 가깝습니다.
즉, ‘큰’ 것보다 ‘강한’ 것이 목표라는 것입니다.

근육량은 늘었지만 스쿼트가 정체기에 머물렀던 시기에, 훈련 방식을 3~5RM 고강도 루틴으로 바꾸고 무게에 적응하는 데 집중하자 6주 만에 중량이 20kg 상승하는 경험을 했습니다.

즉, 근육을 만드는 방식과 힘을 만드는 방식은 훈련 자체가 다르다는 것입니다.

 

근육량과 근력, 왜 동시에 올라가지 않을까?

많은 사람들이 혼란스러워하는 지점이 바로 여기입니다.
"근육이 많으면 당연히 힘도 세야 하지 않나요?"

하지만 꼭 그렇진 않습니다.
이유는 다음과 같습니다.

 

근육량 = 근섬유의 크기

• 볼륨 중심 훈련 (근비대)
• 대사 스트레스, 자극 위주
• '시각적 변화'에 유리

근력 = 신경계 효율 + 근섬유 동원 능력

• 고강도 신경계 훈련 (신경 동기화)
• 운동 단위의 효율적 활용
• '기능적 변화'에 유리

즉, 근육을 크게 만드는 것과, 이미 있는 근육을 더 효율적으로 사용하는 것은 완전히 다릅니다.
비슷한 체중과 체형을 가진 두 사람이 전혀 다른 퍼포먼스를 보일 수 있는 이유이기도 합니다.

 

운동 방향 설정하기

이제 중요한 건 ‘당신의 목표’입니다.
근육량이 우선인가요? 아니면 근력인가요?

 

이런 사람은 근육량 늘리기!

• 체형 개선, 다이어트, 바디프로필 준비
• 옷 태, 시각적 만족감 중요
• 피로감이 들수록 성취감을 느끼는 타입

→ 추천: 중량보다는 '자극' 중심 루틴, 8~12회 반복, 분할 운동

 

이런 사람은 근력 늘리기!

• 무거운 걸 들고 싶은 욕심이 있는 사람
• 파워리프팅, 크로스핏, 격투기 관심자
• 체형보다 ‘기능’에 초점 맞춘 운동 선호자

→ 추천: 1~5회 고중량 반복, 복합 운동 위주, 루틴 내 휴식 강조

 

저는 초반 1년은 근육량 중심으로 했고, 이후에는 체중 유지 상태에서 근력 훈련으로 바꾸어 스쿼트와 데드리프트 중량을 1.5배 가까이 끌어올렸습니다.
이 과정에서 운동 목표에 따라 훈련방식이 다르고, 몸의 반응도 완전히 달라진다는 걸 체감했습니다.

 

근육량과 근력, 함께 키우는 방법은 없을까?

결론부터 말하면, 가능합니다.
‘파워빌딩(Powerbuilding)’이라는 방식이 대표적입니다.
이는 근비대 + 근력 향상을 동시에 목표로 한 훈련 시스템입니다.

 

파워빌딩 구성 예시

• 1~2일은 고중량 훈련(3~5회 반복)
• 나머지 2~3일은 자극 중심 루틴(8~12회 반복)
• 복합운동 + 고립운동 병행
• 식단과 회복 루틴은 근비대 스타일 유지

이 방식은 시간은 오래 걸릴 수 있지만, 장기적으로 균형 잡힌 몸과 퍼포먼스를 함께 얻고 싶다면 최고의 전략입니다.

 

 

 

사실 우리 대부분은 처음 운동을 시작할 때 ‘어떻게 운동해야 하지?’보다 ‘그냥 뭐라도 해야겠다’는 마음이 더 크지 않나요?

저도 그랬습니다.
인터넷에서 본 대로, 남들이 하는 루틴을 따라 하면서 무작정 시작했습니다.
처음엔 몸에 근육이 붙는 게 신기해서 ‘근육량 늘리기’에 집중했고, 그러다 어느 날부터는 무게 욕심이 생기면서 ‘근력 향상’ 쪽으로 방향이 조금씩 바뀌게 되었습니다.

그 과정에서 알게 된 건 단 하나였습니다.
내가 뭘 원하는지 모르면, 어떤 훈련도 만족스럽지 않다는 겁니다.

근육이 커졌는데 생각보다 힘이 안 세다 싶다면, 근력 훈련이 부족했던 것일 수 있고 무거운 건 드는데 몸은 그대로라면, 근비대 훈련이 빠졌을 수도 있습니다.

결국 중요한 건 ‘나에게 필요한 방향’을 아는 것입니다.
요즘은 저도 운동 루틴을 3:2 비율로 나눠서 근력 중심 훈련과 근비대 루틴을 병행하고 있습니다.
어떤 날은 무거운 걸 들어서 뿌듯하고, 어떤 날은 펌핑으로 근육이 차오르는 걸 보며 만족합니다.

운동의 재미는 이런 데서 오는 것 같아요.
단순히 몸이 변하는 걸 넘어서, 나를 더 잘 알아가는 과정.

지금 운동하고 계시다면, ‘나는 지금 뭐 때문에 이 운동을 하고 있지?’
한 번쯤 자문해 보는 걸 추천드립니다. 
그 답만 찾아도, 당신의 루틴은 훨씬 더 좋아질 수 있습니다.

 

 

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